mercoledì 8 ottobre 2014

11 trucchi per svegliarsi la mattina

11 trucchi per svegliarsi la mattina

#benessere #salute #prevenzione #dormire #sonno
Dalle motivazioni psicologiche alla colazione con la famiglia passando per i gadget elettronici: ecco i consigli per non trasformare ogni risveglio in un trauma

Siamo tornati dalle vacanze, abbiamo ripreso il lavoro e la mattina ce la mettiamo tutta tutta. Ogni mattina. Per alcuni svegliarsi, e rispondere così al richiamo della perfida sveglia - che sia l'orologio, la radio o il cellulare - è semplice e automatico. Beati loro. Per altri, invece, sollevarsi dai cuscini ed evitare di schiantare l'odiato allarme contro il muro è un'autentica prova di forza. Magari l'orario esatto è stato puntato col massimo della dedizione, la sera prima. Aprendo una scommessa con sé stessi: "Ce la farò".

Per perderla puntualmente, spegnendo la sveglia e riaddormentandosi oppure non sentendola proprio, e innescare così una corsa contro il tempo. «Un fattore importante èfar combaciare l'orario della sveglia con il proprio ritmo circadiano, cosiddetto orologio biologico - ha detto il ricercatore del sonno Leon C. Lach, Ph. D. alla scuola di psicologia della Flinders University di Adelaide, in Australia - molto dipende infatti dal modo in cui si pianifica il proprio sonno a partire dal giorno e dal pomeriggio precedenti». L'Huffington Post Usa ha messo a punto undici consigli per (cercare di) svegliarsi meglio la mattina.

Sapere perché svegliarsi

Il quadro iniziale è definire cosa è importante per noi nella giornata. La motivazione di fondo che ci spinge ad alzarci la mattina, le ragioni esistenziali ma anche molto concrete. Magari si desidera fare colazione con la famiglia al completo, spendere qualche minuto per fare esercizio fisico o avere qualche momento in più per riflettere e avvicinarsi alla nuova giornata che inizia. Che sia chiaro, insomma, perché tirarsi su dalle coperte

Cercate di conoscere il vostro orologio biologico

Soprattutto se venite da un periodo sbilanciato, segnato da nottate insonni o nelle quali siete andati a letto tardi. L’organismo si abitua, la melatonina inizia a circolare un paio d’ore prima di coricarsi e molti cambiamenti producono dunque caos nel ritmo circadiano. Il segreto per svegliarsi è tornare a far coincidere questi due orari, quello personale e quello “obbligato” della mattina. O quantomeno conoscere quando la mancanza di sonno incide sulla nostra lucidità mattutina

Provate la melatonina

L’organismo la produce autonomamente. Se ne può prendere un supplemento per aiutarlo a riorientare il proprio orologio interno. Una piccola dose cinque o sei ore prima di andare a letto per pochi giorni potrebbe esservi utile per dormire prima e, soprattutto, svegliarvi senza traumi. Ma non funziona sempre ed è bene consultarsi con uno specialista del sonno.

Tenete un diario e analizzatelo ogni settimana

Tene traccia di tutti gli sforzi e soprattutto di come vi sentite di giorno in giorno. Avete più energia? Un umore più pimpante? Siete meno irascibili e più pazienti con la famiglia? Cercate di capire se le varie strategie hanno effetti positive e confrontate ogni settimana con quanto avete scritto i giorni precedenti. Se funziona, continuate sulla stessa strada. Altrimenti bisogna cambiare

Spegnete tutto

Il segreto per svegliarsi in tempo è dormire un congruo numero di ore la note precedente. Lapalissiano. E per dormire abbastanza bisogna prepararsi fin da qualche ora prima. Limitate le ore spese di fronte a ogni tipo di schermo (tv, computer, tablet, smartphone e così via), men che meno sotto alle lenzuola. Almeno a partire da un’ora prima, meglio la free zone scatta un po’ prima.

Ripensare le mattine

Una volta che avete capito cosa v’interessa davvero, ripensate il planning delle mattine. Spostate l’allarme qualche minuto prima o dopo a seconda dei vostri desideri, che sia la colazione o la voglia di sistemare i vestiti lasciati per aria la notte prima o, ancora, decidere cosa indossare quel giorno.

Riorganizzate gli impegni del pomeriggio

Per capire come mai i vostri risvegli rischiano di trasformarsi in una guerra con voi stessi, cercate di analizzare la vostra giornata, in particolare i pomeriggi. Magari potreste rimettere mano ad alcune attività. Per esempio, fare palestra dopo cena non è il massimo, anche se è l’unico momento a disposizione, cercate di infilarla nel corso della giornata. Insomma, l’ideale sarebbe arrivare a sera non di corsa ma rallentando progressivamente la propria marcia quotidiana.

Non sottovalutate un consulto specialistico

I disordini del sonno come le diffusissime apnee oppure allergie e depressioni possono incidere di molto la propria qualità del sonno. A quel punto, se non scovate il problema, ogni consiglio sarà inutile: continuerete a sentirvi stanchissimi la mattina e a detestare la sveglia.

La luce non serve la sera, piuttosto al mattino

Se la sera può procurarvi problemi a dormire, una fonte di luce nei momenti immediatamente successivi al risveglio dà un grande supporto al setting dell’orologio biologico. Meglio il sole, ovviamente, soprattutto d’estate. Ma se fuori piove o è ancora notte, anche una fonte artificiale può fare il suo lavoro. Il massimo sarebbe riuscire a concedersi una breve camminata o una colazione senza fretta.

La sveglia va piazzata lontano

Bisogna prepararsi dei piccoli ostacoli che ci consentano di evitare il letto a oltranza. Uno può essere quello di piazzare la sveglia, soprattutto se dotata di un grande pulsante per bloccare o far replicare l’allarme cinque o dieci minuti l’uno, dall’altra parte della stanza. Un altro di programmare un altro allarme su un dispositivo diverso. Al limite, come ben sanno i ragazzi, potete chiedere al coinquilino o a un familiare di aiutarvi a balzare giù dal letto in orario.

Rispettate i ritmi nel weekend

Concedersi qualcosa in più è giusto. Stravolgere i propri orari il sabato o la domenica è deleterio. Interrompe il vostro ritmo circadiano (che non distingue certo i giorni della settimana) e manda in fumo gli sforzi fatti nel corso dei giorni precedenti. Questo non signfica, ovviamente, che non dobbiate riposare un po’ di più, se volete e ne avete bisogno.

( fonte vanity fair )


 Foto: 11 trucchi per svegliarsi la mattina  #benessere #salute #prevenzione #dormire #sonno  Dalle motivazioni psicologiche alla colazione con la famiglia passando per i gadget elettronici: ecco i consigli per non trasformare ogni risveglio in un trauma  Siamo tornati dalle vacanze, abbiamo ripreso il lavoro e la mattina ce la mettiamo tutta tutta. Ogni mattina. Per alcuni svegliarsi, e rispondere così al richiamo della perfida sveglia - che sia l'orologio, la radio o il cellulare - è semplice e automatico. Beati loro. Per altri, invece, sollevarsi dai cuscini ed evitare di schiantare l'odiato allarme contro il muro è un'autentica prova di forza. Magari l'orario esatto è stato puntato col massimo della dedizione, la sera prima. Aprendo una scommessa con sé stessi: "Ce la farò".  Per perderla puntualmente, spegnendo la sveglia e riaddormentandosi oppure non sentendola proprio, e innescare così una corsa contro il tempo. «Un fattore importante èfar combaciare l'orario della sveglia con il proprio ritmo circadiano, cosiddetto orologio biologico - ha detto il ricercatore del sonno Leon C. Lach, Ph. D. alla scuola di psicologia della Flinders University di Adelaide, in Australia - molto dipende infatti dal modo in cui si pianifica il proprio sonno a partire dal giorno e dal pomeriggio precedenti». L'Huffington Post Usa ha messo a punto undici consigli per (cercare di) svegliarsi meglio la mattina.  Sapere perché svegliarsi  Il quadro iniziale è definire cosa è importante per noi nella giornata. La motivazione di fondo che ci spinge ad alzarci la mattina, le ragioni esistenziali ma anche molto concrete. Magari si desidera fare colazione con la famiglia al completo, spendere qualche minuto per fare esercizio fisico o avere qualche momento in più per riflettere e avvicinarsi alla nuova giornata che inizia. Che sia chiaro, insomma, perché tirarsi su dalle coperte  Cercate di conoscere il vostro orologio biologico  Soprattutto se venite da un periodo sbilanciato, segnato da nottate insonni o nelle quali siete andati a letto tardi. L’organismo si abitua, la melatonina inizia a circolare un paio d’ore prima di coricarsi e molti cambiamenti producono dunque caos nel ritmo circadiano. Il segreto per svegliarsi è tornare a far coincidere questi due orari, quello personale e quello “obbligato” della mattina. O quantomeno conoscere quando la mancanza di sonno incide sulla nostra lucidità mattutina  Provate la melatonina  L’organismo la produce autonomamente. Se ne può prendere un supplemento per aiutarlo a riorientare il proprio orologio interno. Una piccola dose cinque o sei ore prima di andare a letto per pochi giorni potrebbe esservi utile per dormire prima e, soprattutto, svegliarvi senza traumi. Ma non funziona sempre ed è bene consultarsi con uno specialista del sonno.  Tenete un diario e analizzatelo ogni settimana  Tene traccia di tutti gli sforzi e soprattutto di come vi sentite di giorno in giorno. Avete più energia? Un umore più pimpante? Siete meno irascibili e più pazienti con la famiglia? Cercate di capire se le varie strategie hanno effetti positive e confrontate ogni settimana con quanto avete scritto i giorni precedenti. Se funziona, continuate sulla stessa strada. Altrimenti bisogna cambiare  Spegnete tutto  Il segreto per svegliarsi in tempo è dormire un congruo numero di ore la note precedente. Lapalissiano. E per dormire abbastanza bisogna prepararsi fin da qualche ora prima. Limitate le ore spese di fronte a ogni tipo di schermo (tv, computer, tablet, smartphone e così via), men che meno sotto alle lenzuola. Almeno a partire da un’ora prima, meglio la free zone scatta un po’ prima.  Ripensare le mattine  Una volta che avete capito cosa v’interessa davvero, ripensate il planning delle mattine. Spostate l’allarme qualche minuto prima o dopo a seconda dei vostri desideri, che sia la colazione o la voglia di sistemare i vestiti lasciati per aria la notte prima o, ancora, decidere cosa indossare quel giorno.   Riorganizzate gli impegni del pomeriggio  Per capire come mai i vostri risvegli rischiano di trasformarsi in una guerra con voi stessi, cercate di analizzare la vostra giornata, in particolare i pomeriggi. Magari potreste rimettere mano ad alcune attività. Per esempio, fare palestra dopo cena non è il massimo, anche se è l’unico momento a disposizione, cercate di infilarla nel corso della giornata. Insomma, l’ideale sarebbe arrivare a sera non di corsa ma rallentando progressivamente la propria marcia quotidiana.  Non sottovalutate un consulto specialistico  I disordini del sonno come le diffusissime apnee oppure allergie e depressioni possono incidere di molto la propria qualità del sonno. A quel punto, se non scovate il problema, ogni consiglio sarà inutile: continuerete a sentirvi stanchissimi la mattina e a detestare la sveglia.  La luce non serve la sera, piuttosto al mattino  Se la sera può procurarvi problemi a dormire, una fonte di luce nei momenti immediatamente successivi al risveglio dà un grande supporto al setting dell’orologio biologico. Meglio il sole, ovviamente, soprattutto d’estate. Ma se fuori piove o è ancora notte, anche una fonte artificiale può fare il suo lavoro. Il massimo sarebbe riuscire a concedersi una breve camminata o una colazione senza fretta.  La sveglia va piazzata lontano  Bisogna prepararsi dei piccoli ostacoli che ci consentano di evitare il letto a oltranza. Uno può essere quello di piazzare la sveglia, soprattutto se dotata di un grande pulsante per bloccare o far replicare l’allarme cinque o dieci minuti l’uno, dall’altra parte della stanza. Un altro di programmare un altro allarme su un dispositivo diverso. Al limite, come ben sanno i ragazzi, potete chiedere al coinquilino o a un familiare di aiutarvi a balzare giù dal letto in orario.  Rispettate i ritmi nel weekend  Concedersi qualcosa in più è giusto. Stravolgere i propri orari il sabato o la domenica è deleterio. Interrompe il vostro ritmo circadiano (che non distingue certo i giorni della settimana) e manda in fumo gli sforzi fatti nel corso dei giorni precedenti. Questo non signfica, ovviamente, che non dobbiate riposare un po’ di più, se volete e ne avete bisogno.  ( fonte vanity fair )

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