Ad ogni età le giuste ore di sonno La National Sleep Foundation dice quanto bisogna dormire, ma fondamentale è la qualità del riposo.
#sonno #salute #dormire #riposo Se servono tanti caffè per restare svegli, si è poco produttivi durante il giorno o se le palpebre, pericolosamente, si abbassano quando si è al volante, allora c'è qualche problema con il sonno.
Secondo la National Sleep Foundation sono questi i campanelli d'allarme a cui prestare attenzione per valutare quanto e come dormire per vivere bene. Dopo due anni di lavoro, gli esperti della fondazione hanno pubblicato sulla rivista Sleep Health le nuove linee guida sul sonno per fasce d'età, dai primi mesi di vita agli over 65.
Queste nel dettaglio:
Neonati (0-3 mesi). Raccomandate dalle 14 alle 17 ore di sonno al giorno; mai meno di 11 ore e più di 19. Per alcuni bambini potrebbe essere opportuno dormire tra 11 e 13 ore o tra 18 e 19 ore.
Infanti (4-11 mesi) 12-15 ore. Per alcuni soggetti potrebbe essere opportuno dormire tra le 10 e le 11 ore o tra le 16 e le 18 ore. Sconsigliato riposare meno di 10 o più di 18 ore.
Bimbi (1-2 anni). Tra le 11 e le 14 ore, non meno di 9 o più di 16, estendibili dalle 9-10 alle 15-16.
Bambini in età prescolare (3-5). Raccomandate 10-13 ore di sonno, estendibili dalle 8-9 alle 14 ore.
Bambini in età scolare (6-13). 9-11 ore di sonno al giorno, mai meno di 7 o più di 12.
Adolescenti (14-17). 8-10 ore al giorno, estendibili dalle 7 alle 11 ore.
Giovani adulti (18-25). Raccomandate 7-9 ore di sonno. Per alcuni potrebbero bastarne 6, mentre altri potrebbero avere bisogno di 10-11 ore al massimo.
Adulti (26-64). 7-9 ore di sonno, per alcuni anche 6 (ma non di meno), per altri 10 (ma mai di più).
Anziani (da 65 in su). 7-8 ore di sonno possono bastare. Alcuni potrebbero aver bisogno di dormire tra 5 e 6 ore, oppure fino a 9 ore.
Dormire fa bene al cervello
Dormire fa bene all'organismo e in particolare al cervello, per questo è importante che sia davvero ristoratore.
«Il sonno va costruito durante la giornata, con stili di vita non contrari al riposo, senza alcolici, fumo, eccesso di caffeina, con un'alimentazione adeguata e andando a letto alla stessa ora», sottolinea Vincenzo Tullo, specialista neurologo e responsabile dell'Ambulatorio sulle Cefalee di Humanitas LAB.
«Negli adulti è fondamentale che queste siano ore continuative di sonno vero e non indotto da farmaci – prosegue l'esperto –. Se la qualità del riposo è alterata da un uso sregolato di ansiolitici, spesso assunti per periodi più lunghi del necessario, possono sorgere disturbi propri del sonno come: l'insonnia, il pavor notturno, il sonnambulismo, il bruxismo, gli incubi notturni ma anche disturbi che si manifestano di giorno come l'ansia. Non ci si può ammalare di sonno»
Non sappiamo perché dormiamo, ma una cosa è certa: ci abbandoniamo al sonno molto prima di nascere.
Prima della nascita
I primi dati sul sonno del feto si possono apprezzare già all'inizio del terzo trimestre dI gestazione. Verso la ventisettesima settimana il tracciato EEG rivela che il bambino presenta fasi di sonno quieto e fasi di sonno attivo, che si alternano con periodi di veglia calma e periodi di veglia attiva.
Il sonno quieto e il sonno attivo nel feto
Il sonno quieto corrisponde approssimativamente al sonno non REM degli adulti, ed è caratterizzato dall'assenza di movimenti degli occhi e da qualche movimento del corpo, con un'accelerazione della frequenza cardiaca.
Nel sonno attivo, simile al sonno REM, compaiono vivaci movimenti del corpo e movimenti oculari rapidi, mentre il cuore aumenta la frequenza in coincidenza con i movimenti del corpo.
E interessante notare una differenza sostanziale con la fase corrispondente dell'adulto: nel feto i movimenti non sono bloccati. All'interno del suo micromondo, protetto dal liquido amniotico e dalla placenta, il feto gode di una libertà assoluta, e può permettersi di vivere i suoi sogni in modo globale, poiché non corre il rischio di farsi male sbattendo da qualche parte.
Allo stesso modo, in mancanza di uno stato cosciente paragonabile a quello dell'adulto, non ci sono cortine sensoriali che interrompono la percezione.
Il sonno in gravidanza
La gravidanza porta spesso alterazioni del sonno. Durante i primi 3 mesi, la quantità di sonno tende ad aumentare, fino a 2 ore in più, a causa dell'allungamento della fase REM e di quella a onde lente.
A volte la sonnolenza persiste anche durante i giorno, ma, con l'avanzare della gravidanza, la pancia s'ingrossa sempre di più, causando problemi che interferiscono con il riposo notturno. La difficoltà di trovare una posizione comoda, la necessità di urinare spesso e la digestione che rallentata, si sommano agli effetti dei cambiamenti a livello ormonale, fino a causare insonnia.
Avvicinandosi al parto, la gestante può soffrire di incubi e terrori notturni, a causa di paure nascoste o problemi irrisolti. In questo caso è bene rivolgersi a un medico, per evitare che le notti in bianco e le emozioni violente influiscano negativamente sul decorso della gravidanza e del parto.
Un momento fondamentale per uno sviluppo armonico del bambino
Fra la ventottesima e la quarantesima settimana, l'organizzazione del sonno cambia in modo significativo: mentre l'attività rapida aumenta, si manifesta sempre di più una stretta relazione tra l'attività elettrica della corteccia, lo sviluppo fisiologico del corpo e il comportamento del bambino. Le strutture cerebrali che mantengono lo stato di sonno attivo sono le stesse che hanno il compito di controllare la postura e il sistema cardiocircolatorio, che organizzano gli schemi di movimento, ricevono le informazioni dai canali sensoriali e stimolano la maturazione della corteccia.
Questa fase è così importante che, se la si sopprime farmacologicamente, il bambino divenuto adulto potrebbe presentare difetti strutturali e funzionali gravi.
Il sonno attivo è dunque un momento fondamentale per l'organizzazione delle prime esperienze del feto. Forse è per questo che il feto dorme moltissimo (prossimo alla nascita, passa dal 60 all'80% del tempo di sonno in fase REM).
Dormire (e sognare) è indispensabile al feto per svilupparsi armonicamente, non solo dal punto di vista, fisico, ma anche sotto il profilo psichico.
Durante il sonno attivo, infatti, la sua corteccia immatura comincia a elaborare le prime esperienze sensoriali, influenzate anche dalle tonalità affettive che arrivano dalla madre.
Questo primo nucleo di esperienze interviene nella formazione di un primo abbozzo di memoria ricognitiva. Mantenere la memoria attraverso la nascita, insieme con la componente affettiva della sensorialità, contribuisce a dare un senso di continuità alla vita nel passaggio dallo stato fetale a quello neonatale.
Nell'essere umano, l'interazione tra natura e cultura inizia molto precocemente, e lo stato di sonno attivo, per la sua frequenza e la sua organizzazione neurofìsiologica, può giocare un ruolo essenziale in questo processo.
Durante la vita fetale, le informazioni che passano attraverso la placenta materna sincronizzano anche i ritmi circadiani de'orologio biologico in modo che, alla nascita, il bambino sia preparato a vivere in un ambiente che alterna il giorno alla notte. In mancanza della possibilità di vedere se fa buio o se c'è luce, sono le variazioni dei livelli di melatonina presenti nel sangue materno a stimolare il cervello del bambino, insegnandogli i ritmi appropriati.
Nel bambino
Appena nato, il bambino conserva ancora per qualche tempo i due stadi di sonno che possedeva nella vita intrauterina, e passa la maggior parte del suo tempo (dalle 16 alle 18 ore il giorno) dormendo. Il suo ciclo del sonno è ancora irregolare e più breve di quello dell'adulto.
Il sonno e la veglia nei primi anni di vita
II bambino alterna le ore di veglia con 6-7 periodi di sonno abbastanza breve (non più di 3 o 4 ore filate), che includono generalmente le due fasi di sonno quieto e di sonno attivo; inoltre, passa direttamente dalla veglia alla fase REM.
Questo ritmo interferisce inevitabilmente con quello degli adulti, che si lamentano di avere un figlio che 'non dorme mai' e li sveglia nel cuore della notte per essere sfamato, accudito o coccolato.
E’ evidente che, dati i ritmi del suo sonno, tentare di imporre a un neonato un orario preciso per dormire e solo tempo perso.
Il bambino ha bisogno di un tempo fisiologico di adattamento, durante il quale il suo 'orologio biologico' matura abbastanza da permettergli di seguire il ritmo delle giornate. Con il passare delle settimane la situazione comincia a migliorare. Ogni giorno il bambino si sveglia in media 10 minuti più tardi e rimane sveglio più a lungo finché, verso la quattordicesima settimana, il ciclo si assesta, e i genitori si accorgono con sollievo di essere riusciti a dormire per almeno 5 ore di fila.
Alla fine del primo anno di vita, il sonno del bambino non è cambiato molto: continua a dormire per circa 14 ore il giorno, suddivise in un lungo periodo notturno e un paio di sonnellini quotidiani.
Il conto delle ore, 6 mesi più tardi, è sceso a 12, e sopravvive un solo sonnellino diurno, che sparisce tra i 2 e i 5 anni.
Verso i 5 anni il sonno notturno si assesta su un periodo di circa 10 ore, e rimane invariato fino all'adolescenza.
Il sonno di un bambino in età scolare
La quantità ottimale di sonno per un bambino, se si vuole che durante il giorno sia vivace e pieno di energia, è di 10 ore. Dormire di meno può avere effetti gravi sul suo benessere psicofìsico e sul tono dell'umore. Un bambino che, per parecchio tempo, dorme meno del necessario rischia di avere un rallentamento dello sviluppo, dato che l'ormone della crescita viene secreto durante il sonno. Inoltre, le sue difese immunitarie si abbassano, esponendolo a contrarre più facilmente malattie virali.
Generalmente, fino all'età scolare non ci sono problemi. Quando il bambino comincia ad andare a scuola, la necessità di alzarsi presto il mattino si scontra con il desiderio di rimanere alzati la sera per stare con i genitori, per guardare la televisione o per leggere. Con il risulrato che le 10 ore necessarie si riducono di un paio.
Alcuni bambini poi sembrano nutrire una vera avversione per il momento di andare a letto. Anche se crollano di stanchezza, negano ostinatamente di avere sonno, diventano turbolenti, irritabili e ribelli, finché non crollano di colpo profondamente addormentati.
Per convincere il bambino a spegnere presto la luce può essere una buona idea spiegargli le conseguenze di un sonno troppo breve sulla sua crescita. Di solito i bambini di questa età hanno fretta di crescere e temono di restare indietro nel confronto con i compagni. Ci sono anche altri accorgimenti, per esempio una corretta alimentazione, che svolgono un ruolo importante nell'assicurate al bambino un sonno adeguato.
Nell'adolescente
La pubertà è un periodo di enormi cambiamenti. Sotto la pressione ormonale, l'angioletto a cui i genitori erano abituati si trasforma in un estraneo, a volte ostile, e comunque un po' inquietante. La scarica ormonale rimodella il cervello, i circuiti neuronali della corteccia aumentano in modo massiccio, alcune strutture decadono e si atrofizzano, altre si sviluppano. L'ipotalamo e il nucleo a dimorfismo sessuale del cervello assumono il controllo, preparando l'adolescente all'incontro con l'altro sesso. Durante il sonno, un torrente di testosterone, ormone luteinizzante e ormone follicolo-stimolante si riversano nel sangue di ragazzi e ragazze, mentre il livello di melatonina diminuisce, informando il corpo che è giunto il momento di dare il via alla pubertà (ragione per cui non bisogna mai dare melatonina ai ragazzi, in quanto potrebbe frenare lo sviluppo sessuale).
Gli incubi
È capitato a tutti, almeno qualche volta, di svegliarsi terrorizzati: occorre qualche secondo per rendersi conto che, per fortuna, era solo un incubo.
Negli adulti sani, gli incubi sono relativamente rari, e di solito sono collegati con abusi alimentari o con le preoccupazioni che in quel momento attanagliano la persona nella vita diurna. Non è infrequente, tuttavia, che l'incubo rappresenti un segnale d'allarme per la salute. Alcuni studiosi hanno infatti raccolto sogni cosiddetti 'di malattia'. Spesso in questi incubi compaiono animali aggressivi, e la gravità della patologia sembra essere strettamente correlata alla pericolosità dell'attacco e all'entità del danno subito.
Il fenomeno nei bambini e negli adolescenti
Tutti i bambini soffrono di incubi, spesso quando stanno 'covando' un'influenza o una malattia esantematica, o si trovano in difficoltà per qualche cambiamento di ambiente, come un inserimento all'asilo, un conflitto con gli insegnanti, un trasloco. Di solito basta confortarli e rassicurarli, aspettando che si riaddormentino.
Ma se gli incubi sono ricorrenti, il problema è piuttosto grave. I bambini piccoli non sono in grado di distinguere chiaramente tra sogno e realtà: la paura quindi invade anche il campo della vita diurna. Una buona terapia consiste nel rimaneggiamento diurno dell'incubo: ai bambini viene chiesto di chiudere gli occhi e rivivere il sogno pauroso, immaginando però una conclusione migliore. La possibilità di intervenire suìl'incubo consapevolmente permette loro di impossessarsene e ridimensionarlo, con risultati eccellenti.
Gli incubi degli adolescenti hanno di solito come protagonisti aggressori umani: personaggi oscuri che s'infilano in casa, causando una paura paralizzante. Impossibile gridare, accendere la luce, muoversi. Questi incubi sono legati allo scombussolamento creato dalla pressione ormonale, che smuove fantasmi sessuali nell'inconscio.
Dormire poco per sentirsi 'grandi'
Il corpo dell'adolescente è impegnato in un imponente lavoro di risttutturazione e, per svolgerlo come si deve, ha bisogno di un'adeguata quantità di sonno: almeno 10 ore, come nell'infanzia, se non di più. Ma proprio nell'età adolescenziale i ragazzi tendono a diventare 'animali notturni'. Decidere da soli quando andare a letto rappresenta un segno di maturità e d'indipendenza., la prova, che si e ormai adulti.
Così, nella fretta di lasciarsi l'infanzia alle spalle, restano alzati il più a lungo possibile, pretendono di uscire la sera, o s'incollano al computer per 'chattare' con gli amici o 'navigare in rete' fino a notte fonda. Il mattino, poi, si alzano presto per andare a scuola, e finiscono per addormentarsi sui banchi. La sonnolenza accumulata abbassa notevolmente il livello delle prestazioni scolastiche, appanna il senso critico e può essere causa di infortuni.
Un altro problema è costituito dalle sostanze dopanti, che molti assumono per aumentare la prestanza fisica e le prestazioni sportive, o per restare svegli la notte quando sono sotto esame. Le anfetamine, che agiscono sui centri nervosi della veglia e del sonno, possono instaurare, se assunte per lungo tempo, un’ insonnia precoce ostinata. Gli stimolanti e gli anabolizzanti interferiscono con il metabolismo, causando indirettamente danni al sonno, oltre che all'intero organismo.
Nell'adulto
Si diventa adulti alla fine dell'adolescenza, ossia poco dopo i 20 anni, quando si raggiunge il massimo delle possibilità fìsiche. Subito dopo inizia il declino, lento, inavvertibile ma inesorabile.
L'ingresso nella fase adulta della vita porta con sé molti cambiamenti: la necessità di adeguarsi agli orari del mondo del lavoro, gli impegni sociali, lo stile di vita sempre più accelerato rappresentano notevoli fattori di stress che cominciano lentamente a corrodere la nostra riserva di energia vitale.
Anche il modo di dormire cambia. Non solo perché il fabbisogno di sonno diminuisce, ma anche perché il mutato stile di vita diurna influisce notevolmente sulla vita notturna.. E infatti la fascia d'età compresa tra i 30 e i 50 anni è quella che registra il maggior numero di disturbi del sonno.
Le persone di questa età che riescono a dormire abbastanza regolarmente per 8 ore, periodo ritenuto ottimale di sonno per l'adulto, rappresentano una minoranza.
I nemici del sonno
Le cause che maggiormente influiscono sul sonno nell'età adulta sono naturalmente quelle legate alle preoccupazioni econoniiche e lavorative in generale, o alla presenza di figli piccoli. La minaccia di licenziamento, il mutuo della casa da pagare, i neonati che impediscono di dormire sono tutti eventi che possono interferire su un sonno tranquillo.
Ma i nemici del sonno sono una moltitudine: i turni di lavoro che disturbano i meccanismi dellorologio biologico, le relazioni affettive complicate, le separazioni, le preoccupazioni per la salute propria o dei familiari.
A ciò si aggiunge lo stile alimentare spesso disordinato, che alterna spuntini veloci a pranzi interminabili, il fumo, l'alcol: fattori che mettono sottosopra il metabolismo, e contribuiscono all'insorgere dell'insonnia.
Avvicinandosi ai 50 anni, intervengono altri elementi di disturbo: l’ingrassamento tipico della mezza età può contribuire alla comparsa di apnea nel sonno; la crisi ormonale della menopausa e quella dell'andropausa sono spesso causa di insonnie ostinate.
Il primo passo: riconoscere il problema
E’ importante ricordare che i disturbi del sonno, quando sono persistenti, danneggiano notevolmente la qualità della vita e accelerano il processo d'invecchiamento.
Meno dormiamo e meno tempo ha il cervello per portare a termine la sua complessa opera notturna: gli ormoni vengono secreti in minore quantità, la riparazione dei tessuti e delle cellule non può avvenire nella dovuta misura, il tono dell'umore ne risente.
Bisogna quindi affrontare per tempo i problemi del sonno, prendendo in considerazione la possibilità di cambiare lo stile di vita in modo da adeguarlo alle esigenze biologiche dei nostri ritmi circadiani e rivolgendosi, quando è necessario, a un medico esperto.
Nell'anziano
A partire dai 65 anni, il sonno comincia a subire importanti variazioni. Se l'adolescente tende in generale a spostare in avanti la fase del sonno e a ritardare il risveglio (tipo gufo), l'anziano è propenso invece ad anticiparla, ad addormentatsi presto e a svegliatsi prima (tipo allodola).
La ragione principale di questa inversione di tendenza sta nel fatto che la persona anziana ha effettivamente bisogno di meno ore di sonno: 6 o 7 sono più che sufficienti.
Oltre che quantitativamente, il sonno dell'anziano differisce anche qualitativamente da quello delle età precedenti; la quarta fase del sonno profondo, quella in cui viene secreto l'ormone della crescita, diminuisce drasticamente, e questo spiega anche il caratteristico 'sonno leggero' della tarda età.
Parallelamente aumenta la sonnolenza diurna, accompagnata da un gran numero di microrisvegli notturni e da un'elevata percentuale, il 40% circa, di apnea nel sonno.
Nelle persone molto anziane, anche il sonno, come altre funzioni, sembra regredire all'età infantile: diventa sempre più frammentato, fino a distribuirsi equamente tra il giorno e la notte.
http://www.humanitasalute.it/…/6937-ad-ogni-et%C3%A0-le-giu… http://www.quellochenonsai.com/…/il_sonno_nelle_varie_eta.p… 
