Problemi di insonnia? Per dormire bene fate sport durante il giorno Praticare sport durante il giorno favorisce il sonno. Non serve stancarsi troppo: anche una camminata di 10 minuti è sufficiente per combattere l'insonnia e dormire bene.
#sonno #insonnia #riposo #salute #benessere #sport #fitness Sono 12 milioni gli italiani con deficit di sonno: le conseguenze sono stress, rischi al cuore e secondo uno studio Usa anche danni al cervello. Cosa fare? Attività fisica e tecniche di rilassamento
La mancanza di sonno può creare diversi problemi alla salute fisica e mentale, ma l’attività fisica e alcune tecniche di rilassamento possono aiutare Una vita in continuo movimento, in cui se non siamo sempre connessi ci sentiamo out. La crisi economica che riguarda un po’ tutti noi (esclusi i Paperon de Paperoni che invece ci sguazzano) e la freneticità della nostra vita di certo non aiutano a fare sonni tranquilli. Arriviamo alla sera stanchi morti e stressati e, finalmente distesi sul nostro bel lettuccio, rimaniamo per ore e ore a occhi spalancati contando le pecorelle.
il sondaggio — Sono circa 12 milioni gli adulti italiani che vivono in deficit da sonno. Dall’indagine di Astra Ricerche emerge che il 50% dei compatrioti dichiara di svegliarsi spesso nel cuore della notte, mentre il 45% non riesce ad accumulare le giuste ore di sonno, perché si addormenta troppo tardi e si sveglia troppo presto. Fra le motivazioni del deficit di sonno spicca la preoccupazione e lo stress per alcuni aspetti della vita privata o professionale, che affliggono oltre il 40% degli "assonnati". Segue un 16% che si sente sotto pressione dalle scadenze, con troppe cose da portare a termine e poco tempo per farlo. Le donne, divise fra lavoro e famiglia, sono quelle che risentono di più questi problemi. Problematiche in crescita negli ultimi anni, tant’è che lo stress dichiarato dagli italiani è raddoppiato (+118% negli ultimi sei anni), con ovvie conseguenze negative anche sul riposo notturno. Non solo, ma dietro questi risvolti negativi sulla vita quotidiana e sulle relazioni interpersonali, 6 su 10 degli intervistati vedono pregiudicato il proprio benessere mentale e fisico.
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Stretching per le mani
conseguenze dell'insonnia — Un bel problema perché, se sino a poco tempo fa la ricerca scientifica aveva attribuito al poco riposo (è necessario dormire otto ore, al di sotto di questa soglia si entra nel terreno minato della patologia) solo inferiori performance cognitive e fisiche, riflessi appannati, reazioni tardive e un accumulo di peso, in quanto si tende a mangiare di più, per altro soprattutto zuccheri,
ora una ricerca osservazionale condotta dall'Università di Scienza e Tecnologia di Trondheim (Norvegia), che ha analizzato per 11 anni oltre 54 mila uomini e donne, ha dimostrato che coloro che avevano regolarmente difficoltà a dormire mostravano un rischio di infarto superiore dalle 2 alle 5 volte.
Motivo? Lo stress procurato dall’insonnia provoca un aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, fattori associati all'infarto del miocardio.
Non meno deprimenti i risultati di una ricerca statunitense dell’Università dell’Alabama, condotta per 3 anni su circa 5600 persone: chi dorme meno di sei ore a notte avrebbe quattro possibilità in più di sviluppare un ictus. Ma è lo studio americano, pubblicato in settimana sulla rivista internazionale di settore Journal of Neuroscience, a creare forse le maggiori preoccupazioni per chi cronicamente soffre di insonnia.
occhio al cervello — Dormire poco e male significa pregiudicare in modo irreversibile il corretto funzionamento del nostro cervello, in quanto un cattivo riposo comporterebbe l'eliminazione di un quarto dei neuroni in aree fondamentali del cervello, dedicate ai processi cognitivi e alle funzioni motorie.
Della minacciosa prospettiva sono convinti i ricercatori della University of Pennsylvania School of Medicine alla luce di una sperimentazione su livello murino: lo stato di veglia prolungata comporterebbe la perdita del 25% delle cellule neuronali. Nell'esperimento, i medici hanno sottoposto i ratti a un ritmo circadiano simile a quello affrontato dai lavoratori turnisti, con tre giorni consecutive, nei quali il riposo non superava le 4-5 ore nell'arco della intera giornata. Se nel breve periodo le cavie hanno attivato meccanismi di difesa e di protezione, nel lungo periodo si è verificata la compromissione di un'area fondamentale per la motorietà e le capacità fisiche, esecutive, intellettuali e creative, denominata locus coeruleus.
attività fisica —
Sono molte le ricerche che dimostrano come l’attività fisica aiuti a migliorare la propria idea di sé, favorendo l’allontanamento dei pensieri negativi e lasciando il posto a uno stato di benessere. Tutto ciò avviene grazie a sofisticati meccanismi chimici ed enzimatici che, durante lo sport, il nostro organismo mette in atto e per mezzo dei quali si liberano le endorfine, sostanze euforizzanti, che hanno la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi.
A questa specifica caratteristica è doveroso illustrarne un’altra altrettanto importante ai fini di un buon sonno: la maggiore ossigenazione dei tessuti in genere, e cerebrale in particolare. La dimostrazione scientifica di entrambi questi benefici per riuscire a ottenere una buona qualità del sonno l’ha fornita l’University of Stanford, studiando 40 persone dai 50 ai 70 anni insonni cronici. Sottoposti a un programma di allenamento regolare in base alle proprie capacità fisiche, per un totale di 3 ore settimanali, al termine della sperimentazione, hanno evidenziato netti miglioramenti sia nella durata, sia nella qualità del riposo. Mentre prima della ricerca il loro tempo medio di sonno a notte era di 4-6 ore e il tempo di addormentamento di 25-30 minuti, dopo sei mesi di trattamento "sportivo" hanno migliorato in media la durata di 45 minuti e la fase di addormentamento ridotta a non più di 15 minuti.
impariamo a rilassarci —
Le tecniche di rilassamento sono ideali per contrastare molti disturbi del sonno, in particolare, quelli che derivano da situazioni di stress o tensioni.
Vanno, infatti, rimossi i blocchi mentali e i pensieri negativi, che la nostra psiche produce a getto continuo, proprio quando, una volta a letto, tentiamo di addormentarci. Alla base di queste tecniche c’è sempre il respiro (l’unico atto involontario su cui si può agire), che nella inspirazione, per ottenere una maggiore ossigenazione, deve essere di tipo addominale e non toracico, e nell’espirazione profondo e prolungato, in modo tale da svuotare completamente i polmoni. In caso di insonnia cronica,
ottima la pratica dello Yoga, una tecnica che porta a un generale miglioramento della salute fisica e al controllo volontario di corpo e mente. Infine, la pratica del training autogeno, la disciplina più utilizzata dagli sportivi professionisti per riuscire, tramite il controllo del proprio corpo, a raggiungere un profondo livello di rilassamento fisico e psichico. In pratica, si tratta di un rilassamento corporeo che, progressivamente e in sei distinte fasi, coinvolge tutto l’organismo.
http://www.gazzetta.it/…/fitness-insonnia-problema-serio-80…
